Ένας γρήγορος runner δεν γίνεται από τη μία στιγμή στην άλλη. Χρειάζεται προετοιμασία, πρόγραμμα, στόχους και το παρακάτω πρόγραμμα 8 εβδομάδων που θα βοηθήσει ακόμη και έναν αρχάριο δρομέα να τρέχει με άνεση χιλιόμετρα.\r\n\r\n1η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: περπάτημα 2 λεπτών., τρέξιμο 1 λεπτού. (7x) = 21 λεπτά.\r\nΤετάρτη: περπάτημα 2 λεπτών., τρέξιμο 2 λεπτών. (6x) = 24 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: περπάτημα 2 λεπτών., τρέξιμο 3 λεπτών. (5x) = 25 λεπτά.\r\n \r\n\r\n2η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: περπ. 1 λεπτού., τρ. 3 λεπτών. (7x) = 28 λεπτά.\r\nΤετάρτη: περπ. 1 λεπτού., τρ. 4 λεπτών. (5x) = 25 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: περπ. 1 λεπτού., τρ. 5 λεπτών. (5x) = 30 λεπτά.\r\n \r\n\r\n3η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: περπ. 1 λεπτού., τρ. 6 λεπτών. (4x) = 28 λεπτά.\r\nΤετάρτη: περπ. 1 λεπτού., τρ. 7 λεπτών. (4x) = 32 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: περπ. 1 λεπτού., τρ 8 λεπτών. (4x) = 36 λεπτά.\r\n \r\n\r\n4η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: τρ. 8 λεπτών, περπ. 1 λεπτού., τρ. 9 λεπτών .,περπ. 1 λεπτού. (2x) = 38 λεπτά.\r\nΤετάρτη: τρ. 9 λεπτών., περπ. 1 λεπτού., τρ. 9 λεπτών., περπ. 1 λεπτού. (2x) = 40 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: τρ. 9 λεπτών., περπ. 1 λεπτού., τρ. 10 λεπτών., περπ. 1 λεπτού. (2x) = 42 λεπτά.\r\n \r\n\r\n5η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: τρ. 10 λεπτά., περπ. 1 λεπτού., τρ. 10 λεπτών., περπ. 1 λεπτού. (2x) = 44 λεπτά.\r\nΤετάρτη: τρ. 10 λεπτά., περπ. 1 λεπτού., τρ. 12 λεπτά. (1x) = 23 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: τρ. 12 λεπτά., περπ. 1 λεπτού., τρ. 15 λεπτών. (1x) = 28 λεπτά.\r\n \r\n\r\n6η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: τρ. 15 λεπτά., περπ. 1 λεπτού., τρ. 15 λεπτώ. (1x) = 31 λεπτά.\r\nΤετάρτη: τρ. 15 λεπτών., περπ. 1 λεπτού., τρ. 18 λεπτών. (1x) = 34 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: τρ. 18 λεπτά., περπ. 1 λεπτού., τρ. 20 λεπτών. (1x) = 39 λεπτά.\r\n \r\n\r\n7η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: τρ. 10 λεπτά., περπ. 1 λεπτού.,τρ. 21 λεπτά. (1x) = 32 λεπτά.\r\nΤετάρτη: τρ. 10 λεπτα., περπ. 1 λεπτού., τρ. 23 λεπτά. (1x) = 34 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: τρ. 10 λεπτά., περπ. 1 λεπτού.,τρ. 25 λεπτά. (1x) = 36 λεπτά.\r\n \r\n\r\n8η εβδομάδα\r\nΔευτέρα: τρέξιμο 26 λεπτά. (1x) = 26 λεπτά.\r\nΤετάρτη: τρέξιμο 28 λεπτά. (1x) = 28 λεπτά.\r\nΠαρασκευή: τρέξιμο 30 min. (1x) = 30 λεπτά.