Διατηρήστε ίσια την πλάτη σας και κρατήστε την μπάρα συνέχεια κοντά στους μηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Γέφυρες + Leg Curl σε Swiss Ball
Ξαπλώστε με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σας (το πίσω μέρος από τις φτέρνες) να στηρίζονται στη μπάλα. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος ρίχνοντας το βάρος στις ωμοπλάτες και τα χέρια. Από αυτή τη θέση, ρολλάρετε την μπάλα προς το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατα (στην τελική θέση τα πέλματά σας θα πρέπει να ακουμπούν στην μπάλα). Μείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση και ξανατεντώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να νιώθετε την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε με ένα πόδι κάθε φορά και το άλλο τεντωμένο προς το ταβάνι.
Η ανόρθωση των γλουτών απασχολεί και ταλαιπωρεί πολλές γυναίκες, καθώς δεν πρόκειται για μια εύκολη υπόθεση! Οι γλουτιαίοι είναι από τους πιο μεγάλους και δυνατούς μύες του σώματός και η αύξηση της μάζας τους μας … βοηθά να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας γι’ αυτό και δεν θα πρέπει να τους παραμελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης μας.
Το όφελος: Η σταθεροποίηση των γοφών σας σε πάγκο σε βοηθά να επικεντρωθείτε στην άσκηση μόνο των γλουτιαίων μυών και των ισχίων καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
Η σωστή εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους γοφούς στην άκρη ενός πάγκου για βάρη. Τεντώστε τα πόδια και ανοίξτε τα σε σχήμα V. Σφίξτε τους κοιλιακούς, χαμηλώνοντας τον κόκκυγα, ώστε η πλάτη να είναι ίσια και ο κορμός να στηρίζεται καλά. Σφίξτε τους γλουτιαίους, σηκώνοντας αργά τα πόδια ως το ύψος των γοφών. Χρησιμοποιήστε τους προσαγωγούς για να ενώσετε τα πόδια στο τέλος της κίνησης. Κάντε παύση, μετά χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, ανοίγοντάς τα σε σχήμα V φτάνοντας στο πάτωμα.
Οδηγίες για την άσκηση: Εκτελέστε την άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ως μέρος του συνηθισμένου σου προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης.
Κάντε 2-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Μετά από 4-6 εβδομάδες ή όταν νιώσετε έτοιμη, ακολουθήστε τη συμβουλή για προχωρημένες.
Συμβουλή για προχωρημένες:
Για να αυξήσετε την ένταση, εκτελέστε την άσκηση με βάρη ποδιών 1-1,5 κιλού ή κάντε την πάνω σε μπάλα γυμναστικής, ενώ κρατιέστε από κάτι σταθερό για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
“Άρσεις Θανάτου”
Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες) στα χέρια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα, σπρώξτε προς τα πίσω τους γοφούς και κατεβάστε σιγά σιγά τη μπάρα προς τα κάτω, νιώθοντας περισσότερο την ένταση στους δικέφαλους και τους γλουτούς.