Αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν αποκλειστικά για να αυξήσουν τη δύναμη, να αναπτύξουν τους μυς του γυναικείου στήθους, αλλά και να αναδείξουν το σχήμα του. Το κλειδί για την επιτυχία των ασκήσεων είναι η επιλογή του σωστού βάρους των αλτήρων. Θα πρέπει να νιώθεις ότι μπορείς να κάνεις ακόμα 2 επαναλήψεις μετά από κάθε σετ, όχι όμως παραπάνω.

Άσκηση 1 Dumbbell Bench Press
Α: Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα παγκάκι με ένα βαράκι σε κάθε σου χέρι και τα χέρια σου ευθεία ψηλά.
Β: Χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να πλησιάσουν πολύ στα πλάγια του στήθους σου και έπειτα ξανασήκωσέ τα στην αρχική θέση.
Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις και προχώρησε στην Άσκηση 2 χωρίς διάλειμμα.

Άσκηση 2 PushUp
Α: Ξεκίνα μπρούμυτα, με τις παλάμες σου να ακουμπούν στο έδαφος λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σου και τα πόδια σου ενωμένα. Το σώμα σου θα πρέπει να είναι μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Β: Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Διατήρησε γωνία 45ο στα χέρια σου σε σχέση με τον κορμό σου.
Μείνε χαμηλά για 2 δευτερόλεπτα και μετά γύρνα στην αρχική στάση.
Κάνε 10 pushups και ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 3 Incline Dumbbell Bench Press
Κάθησε σε ένα προσαρμοζόμενο παγκάκι σε γωνία 15-30ο και ακούμπησε τα πέλματά σου στο πάτωμα.
Α: Κράτα 2 βαράκια λίγο πιο ψηλά από τους ώμους σου, διατηρώντας τα χέρια σου σε ευθεία.
Β: Αργά, χαμήλωσε τα βαράκια στα πλάγια του στήθους σου.
Μείνε για 2 δευτερόλεπτα έτσι και έπειτα, ξανασήκωσε τα βαράκια όπως στο Α.
Κάνε 10 επαναλήψεις και πήγαινε στην Άσκηση 4 χωρίς διάλειμμα.

Άσκηση 4 Dumbbell Fly
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα να ακουμπάνε το πάτωμα.
Α: Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες πιο ψηλά από τους ώμους σου και με τους αγκώνες σου ελαφρά λυγισμένους.
Β: Διατηρώντας το ελαφρύ λύγισμα των αγκώνων, χαμήλωσε τα βαράκια μέχρι οι αγκώνες σου να έρθουν σε ευθεία με το στήθος σου.
Διατήρησε το ίδιο λύγισμα καθώς επαναφέρεις τα βαράκια ψηλά, όπως το Α.
Κάνε 10 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα.
Επανάλαβε τις ασκήσεις 3 και 4, ώστε να τις κάνεις από 2 φορές.