Αυτές οι βασικές 5 ασκήσεις, μπορούν να σου παρέχουν ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες.\r\nΜπορείς να τις κάνεις με τη σειρά, για 2 με 3 set την κάθε μία κάνοντας διαλείμματα στο ενδιάμεσο. Για να ανεβάσεις όμως τους παλμούς της καρδιάς σου και να κάψεις έξτρα θερμίδες μπορείς να κάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη για 2-3 γύρους κάνοντας διαλείμματα 1-3 λεπτά σε κάθε γύρο.\r\n\r\nSquats\r\nΓια τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς\r\n• Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, ξεκίνα όρθια με τα πόδια να κοιτάζουν μπροστά και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.\r\n• Κάνε καθίσματα πιέζοντας πίσω χαμηλά στη μέση και πίσω από τα γόνατα, σαν να πρόκειται να καθίσεις σε καρέκλα (μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια πραγματική καρέκλα αν αυτό σε βοηθάει).\r\n• Κράτησε τον κορμό σου όσο πιο ευθύ γίνεται και πίεσε τα γόνατά σου προς τα έξω σε κάθε κάθισμα.\r\n• Δώσε βάρος στα πόδια σου και πίεσε τους γλουτούς σου καθώς ανεβαίνεις.\r\n\r\nChest Press\r\nΓια το στήθος και τους τρικέφαλους\r\n• Κάθισε σε ένα παγκάκι τοποθετώντας τους αλτήρες στους μηρούς σου.\r\n• Ξάπλωσε πίσω και φέρε τα βαράκια στο στήθος με τους αγκώνες ανοιχτούς σε ευθεία με τους ώμους.\r\n• Τα πόδια σου πρέπει να ακουμπάνε χαλαρά στο έδαφος και το κεφάλι και οι ώμοι σου να «ξεκουράζονται» στο παγκάκι.\r\n• Οι παλάμες σου μπορεί να είναι στραμμένες είτε προς τα πόδια σου, είτε να κοιτάζουν η μία την άλλη.\r\n• Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος σου, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου, αλλά όχι να κλειδώσουν και μετά χαμήλωσε τους αλτήρες αργά μέχρι να έρθουν σε ευθεία με τους ώμους σου και κάνε επαναλήψεις.\r\n\r\nRested Hip Bridge\r\nΓια τους μηριαίους και τους γλουτούς\r\n• Ξάπλωσε ανάσκελα στηρίζοντας τους αλτήρες στους γοφούς σου, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σου να ακουμπάνε στο έδαφος κοντά στους γλουτούς σου.\r\n• Με τα πόδια σου να πιέζουν το έδαφος, σήκωσε τους γοφούς σου καθώς σφίγγεις τους γλουτούς. Μην κάνεις κινήσεις με τη μέση σου.\r\n• Χαμήλωσε διατηρώντας τον έλεγχο και επανάλαβε.\r\n\r\nDouble arm row\r\nΓια τους δικέφαλους\r\n• Κράτα τους αλτήρες στα πλάγια και λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς σου περίπου στις 45Ο\r\n• Διατήρησε την σπονδυλική σου στήλη τεντωμένη και το στήθος σου ανοιχτό.\r\n• Σήκωσε τους αλτήρες προς τον θώρακά σου, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου, καθώς ασκείς πίεση στην ωμοπλάτη.\r\n• Χαμήλωσε τα βάρη και κάνε τις επαναλήψεις, διασφαλίζοντας όμως ότι η πλάτη και η μέση σου μένουν ουδέτερες, ο λαιμός σου χαλαρός και οι ώμοι σου μακριά από τα αφτιά σου.\r\n