Oι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά συστατικά, που τους κάνει ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ. Μπορούν να φαγωθούν σκέτοι ή να προστεθούν στα φαγητά και στις σαλάτες, χαρίζοντας ωραία γεύση. Κυκλοφορούν ανάλατοι ή αλατισμένοι, αλλά καλύτερη επιλογή θεωρείται η πρώτη, ειδικά για κάποιον που προσέχει τη διατροφή του.
Οι ηλιόσποροι είναι γνωστοί για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Καταπολεμούν τις βλαβερές τοξικές ρίζες στον οργανισμό, προλαμβάνουν την αύξηση της χοληστερίνης και μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών. Επίσης, τα μέταλλα που περιέχουν, κυρίως το μαγνήσιο, βοηθά στην καλή λειτουργία και στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, ενώ μειώνει την υπερδιέγερση που οφείλεται κυρίως στο συσσωρευμένο άγχος.
Οι ηλιόσποροι έχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καλά λιπαρά δηλ. για τον οργανισμό, ενώ 30 γρ. ηλιόσπορων που ισοδυναμεί με μία μεσαία χούφτα περιέχουν 100 θερμίδες.