Για να αναδείξεις τη γραμμή των ποδιών σου με βάση τους πιο διάσημους personal trainers η κατάλληλη άσκηση είναι οι προβολές (lunges). Αυτό όμως, πολλές φορές έχει σαν αποτέλεσμα τον τραυματισμό της επιγονατίδας. Εδώ, θα βρεις 5 εύκολες ασκήσεις για να αποκτήσεις καλλίγραμμα πόδια, χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατά σου.\r\n\r\n1. Glute Bridges\r\nΞάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Διατήρησε ευθεία τη σπονδυλική σου στήλη και πίεσε ελαφρά τις παλάμες σου στα πλάγια. Σφίξε τους γλουτούς σου και ρίχνοντας το βάρος σου στις φτέρνες, σήκωσε τους γοφούς σου, πιέζοντας τη λεκάνη σου προς τα πάνω και κρατώντας ουδέτερη τη σπονδυλική σου στήλη. Χαμήλωσε και πάλι τους γοφούς σου και κάνε 10-30 επαναλήψεις.\r\n\r\n2. Step-Ups\r\nΣτάσου μπροστά από μία καρέκλα (ή κάποιο ύψωμα). Ανέβα στην καρέκλα πρώτα με το ένα σου πόδι και μετά ξανακατέβα προς τα πίσω. Για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη μπορείς να χρησιμοποιήσεις και αλτήρες. Κάνε 10-30 επαναλήψεις.\r\n\r\n3. Chair Squats\r\nΚάθισε σε ένα παγκάκι ή σε μία καρέκλα με τα πόδια σου ανοιχτά στο φάρδος των γοφών σου και παράλληλα το ένα με το άλλο. Σφίξε τους γλουτούς σου και δίνοντας το βάρος σου στις φτέρνες σήκω επάνω. Έπειτα, αργά κάθισε πάλι στην αρχική σου θέση. Διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη.\r\n\r\n4. Single Leg Balance\r\nΣτηρίξου με το ένα χέρι στον τοίχο ή σε μία καρέκλα και με τα πόδια σου ανοιχτά και παράλληλα. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σου και σήκωσε το ένα σου πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Μείνε για 10 δευτερόλεπτα και μετά, άλλαξε πλευρά. Για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη, μην χρησιμοποιείς στήριγμα.\r\n\r\n5. Clams\r\n Ξάπλωσε στη μία πλευρά, στηρίζοντας το κεφάλι σου στο χέρι σου ή σε ένα μαξιλάρι. Λύγισε τα γόνατά σου 90ο και κρατώντας τα πέλματα ενωμένα, σήκωσε το γόνατο που βρίσκεται πάνω προς το ταβάνι, ανοίγοντας τους μηρούς σου. Σφίξε το εσωτερικό των μηρών σου για να κατεβάσεις το πόδι σου στην αρχική στάση. Επανάλαβε 10 φορές και μετά άλλαξε πλευρά.\r\n